Perchè non vai a letto?

Sono una Psicologa appassionata di Neuroscienze e ho pensato di trasmettere attraverso articoli essenziali spunti di riflessione sul funzionamento del nostro cervello uniti a delle pratiche strategie per migliorare la qualità della propria vita. In questo articolo vi parlerò di BEDTIME PROCRASTINATION ispirandomi ad un articolo di Janosch Deeg, giornalista scientifico laureato in fisica che lavora a Heidelberg, 2023, Perché non vai a letto?, Mind, pag 56-61

Uno studio pubblicato nel 2014 da Floor Kroese, Psicologa dell’Università di Utrecht, indica che in un campione di 2431 adulti olandesi, il 75% ritarda l’ora di andare a dormire senza alcun motivo valido e nel 50% dei casi lo fa 3 o più volte a settimana.   

Un sondaggio del 2021 dello Statista Global Consumer Survey condotto su 1000 persone ha indicato che il 67% di loro dormiva in media 5-7 ore per notte e che solo il 3% superava le 8 ore.

In un comunicato del 2022 la Stiftung Kindergesundheit (Fondazione per la salute infantile) rivela che 1 ragazzo su 8, tra i 12-17 anni, si troverebbe in una condizione cronica di privazione del sonno, mentre dovrebbe dormire 8-10 ore per notte.

La letteratura scientifica internazionale parla di BEDTIME PROCRASTINATION, procrastinazione della buonanotte, la tendenza a spostare sempre più avanti il momento di andare a dormire, con conseguente riduzione delle ore di sonno dormite, per vedere la serie tv preferita su Netflix, guardare i social, chattare, leggere, passare del tempo con gli amici o giocare ai videogiochi.

Spesso si usa anche il termine REVENGE BEDTIME PROCRASTINATION, procrastinazione della buonanotte per vendetta. Il termine ‘revenge’ (vendetta) è stato aggiunto in Cina, dove la settimana lavorativa è di 72 ore e andare a letto tardi è l’unico modo per rivendicare del tempo per se’, in risposta allo stress, alla mancanza di tempo libero, piacere o relax durante la giornata. Sebbene inizialmente adottata dai lavoratori cinesi, l'idea ha avuto risonanza in tutto il mondo e, attraverso i social, ha guadagnato ulteriore popolarità in risposta allo stress indotto dal Covid.

Ma secondo la psicologa Jana Kuhnel la revenge bedtime procrastination è un processo diverso dalla procrastinazione della buonanotte, perché deriva da una decisione consapevole.

Sono necessari infatti 3 FATTORI affinché un sonno tardivo sia considerato bedtime procrastination:

1.   l’addormentamento deve essere posticipato attivamente

2.   senza un motivo valido

3.   si deve essere consapevoli delle sue conseguenze negative

Smartphone, tablet, tv, videogiochi, serie tv e social hanno dato un notevole contributo all’ingrandirsi del fenomeno.

Sulla bedtime procrastination sono in corso dibattiti tra gli psicologi per capirne i fattori in gioco: alcuni spiegano i dati in termini di AUTOCONTROLLO, altri di CRONOTIPO.

QUESTIONE DI AUTOCONTROLLO

Le persone che procrastinano il sonno prima di coricarsi generalmente vogliono dormire a sufficienza, ma non riescono a farlo. Una spiegazione di questo divario tra intenzione e comportamento secondo alcuni psicologi può risiedere in un fallimento dei nostri meccanismi di autocontrollo:

  •  la capacità di autoregolazione può essere al minimo a fine giornata a causa delle esigenze diurne al lavoro o a scuola che riducono le scorte di autocontrollo disponibili la sera
  • oppure la procrastinazione può essere una tendenza naturale della persona anche in altri contesti, (es. rimandare le faccende domestiche o il non aver voglia di occuparsi delle questioni burocratiche)

QUESTIONE DI CRONOTIPO

Alcuni psicologi sostengono inoltre che la procrastinazione del sonno può derivare dal fatto che alcune persone con un cronotipo serale - i «nottambuli» o «gufi» - sono costretti a cercare di adattarsi a orari progettati per i «mattinieri» o «allodole».

Nella bedtime revenge procrastination, sacrificare il sonno per il tempo libero, può anche essere visto non come un fallimento dell'autocontrollo, ma piuttosto come un tentativo di trovare il tempo di recupero in risposta allo stress.

In uno studio del 2019 due studiosi dell’Università pedagogica di Cracovia hanno escluso il luogo di residenza, il livello di istruzione, la condizione familiare o la convivenza con adulti o bambini dai fattori influenti, e indicano donne e studenti come più procrastinatori.

Dal punto di vista clinico questo comportamento non è necessariamente problematico. Lo diventa nel momento in cui la persona dorme molto poco per molto tempo.

Una singola carenza di sonno è recuperabile e correla il giorno dopo con:

  • fiacchezza
  • difficoltà a concentrarsi
  • minore resa fisica e mentale
  • aumento valori ematici dell’infiammazione

La protratta carenza di sonno correla sul lungo periodo con:

  • aumento dei disturbi cardiocircolatori
  • obesità
  • diabete
  • depressione  
  • riduzione della capacità di autoregolazione

CONSIGLI UTILI PER FAVORIRE IL SONNO 

Agire quotidianamente per garantirci la giusta quantità e qualità di riposo notturno è quindi un elemento fondamentale per la nostra salute psico-fisica a qualsiasi età. 

Ecco alcuni suggerimenti per favorire il sonno:

-- Sviluppare una routine stabile da usare ogni notte per prepararsi al letto: leggere un libro, meditare, ascoltare audiolibri, utilizzare tecniche di rilassamento

-- Mantenere un orario regolare nell'andare a dormire e nello svegliarsi, anche nei giorni non lavorativi:

  • dormire almeno 7-8 ore per notte
  • oppure almeno andare sempre a dormire prima di mezzanotte

-- Mantenere regole chiare:

  • mai portare il cellulare in camera da letto
  • spegnere tutti gli apparecchi elettronici e la luce ad un’ora prestabilita e almeno 30-40 minuti prima di coricarsi

-- Rendere la camera da letto invitante, buia e tranquilla


Quindi, forza, via lo smartphone, spegniamo la tv e ...tutti a nanna stasera!