Un buon menù per il cervello
Sono una Psicologa appassionata di Neuroscienze e ho pensato di trasmettere, attraverso articoli volutamente semplici ed essenziali, qualche spunto di riflessione sul funzionamento del nostro cervello insieme a delle semplici strategie per migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere mentale. In questo articolo vi parlerò di un buon menù per il nostro cervello, in base alle ricerche più recenti a livello internazionale, ispirandomi anche ad un articolo di Guillaume Fond, Psichiatra, Specialista in Psiconutrizione, docente e ricercatore presso l’Università di Aix-Marseille, 2023, Nutrire bene il cervello, Mind, pag 36-39
Quando si parla del prendersi cura del cervello si è portati a pensare a esercizi per migliorare la memoria o la concentrazione, tuttavia un numero crescente di ricerche a livello internazionale dimostra che il cibo è direttamente coinvolto nel benessere e nell’equilibrio mentale. In base ai dati più recenti depressione, ansia, autismo, disturbo da deficit di attenzione con o senza iperattività (ADHD) e persino schizofrenia risentono dei benefici di una corretta alimentazione.
Sono 5 gli elementi a cui prestare attenzione nell’impostare una dieta quotidiana salutare per il nostro cervello.
1. MANTENERE BASSO L’INDICE GLICEMICO CON LA DIETA MEDITERRANEA
Dall’avvento dell’industria alimentare in poi, nei Paesi Occidentali abbiamo assistito ad una progressiva riduzione del valore nutritivo del cibo. La ‘dieta occidentale’ è ricca di cibi ultra-processati, grassi saturi e zuccheri rapidi. Abbiamo stravolto i principi della nostra ‘dieta mediterranea', regime alimentare che trae antiche origini nel bacino del Mediterraneo, in paesi come l'Italia centrale e meridionale, la Grecia, la Spagna, il Nord Africa e il vicino Oriente. Deve la sua notorietà al mix equilibrato di nutrienti e agli studi che la collegano alla longevità, tanto da diventare un bene immateriale protetto dall'Unesco . Il vero vantaggio della dieta mediterranea sta nel fatto che è completa. Non è "un metodo per dimagrire", ma un regime alimentare che fa leva sulla completezza dei nutrienti.
LE REGOLE PER UNA CORRETTA NUTRIZIONE
CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE
§ le versioni integrali dei carboidrati: frumento integrale, farro, avena, grano saraceno, orzo, mais…
§ una ricca porzione di verdura di stagione, possibilmente cruda, a pranzo e a cena
§ legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli…)
§ frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…) e semi (girasole, chia, lino, zucca…)
§ oli vegetali, ricchi di omega 3 e 6 (olio extravergine di oliva, lino, girasole…)
§ frutta fresca di stagione integra come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio
CONSUMARE 2 VOLTE A SETTIMANA ca
§ pesce pescato, soprattutto di piccola taglia, per evitare alti livelli di metalli pesanti
§ carne bianca, preferibilmente biologica
§ uova preferibilmente biologiche
CONSUMARE CON MODERAZIONE MENSILMENTE
§ carne rossa* (vedi punto n.3)
§ formaggi
§ fritti
EVITARE
§ alcool, zuccheri rapidi, e cibi spazzatura in generale * (vedi punto 4)
2. COMBINARE CORRETTAMENTE I CIBI ALL’INTERNO DEL SINGOLO PASTO
Oltre alla tipologia di cibi da privilegiare è fondamentale combinarli correttamente all’interno del pasto per evitare picchi glicemici e difficoltà digestive. Carboidrati, proteine e grassi (i macronutrienti) richiedono enzimi, pH e siti di azione differenti e una loro combinazione scorretta può generare gas e gonfiori intestinali, infiammazione, senso di pesantezza, dolori addominali, rallentamento nella perdita del peso o addirittura incremento dello stesso.
COMBINAZIONI PRIVILEGIATE
Verdure + Carboidrati
Verdure + Proteine
Cereali + Legumi
Grassi + Verdure
La combinazione di cereali e legumi può fornire, oltre a minerali e vitamine, tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre. La quinoa (cereale-legume proveniente dalle Ande) è invece autonoma in questo.
Vediamo ora alcune sostanze presenti nei cereali integrali e legumi e il loro legame con le funzioni cerebrali:
§ Triptofano: precursore della serotonina, neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell’umore (buon umore, riduzione dell'ansia e dell'aggressività)
§ Fenilalanina: precursore della dopamina, neurotrasmettitore implicato in diverse funzioni come il controllo del movimento, la sensazione di piacere, l’attenzione, la memoria, l’apprendimento, la regolazione del sonno e dell’umore
§ Treonina: promuove la crescita e la riparazione dei neuroni, nonché la produzione di acetilcolina, neurotrasmettitore che favorisce memoria e apprendimento
§ Magnesio: sale minerale che può ridurre ansia e migliorare il sonno
§ Ferro (presente anche in noci, semi e verdure verdi): elemento indispensabile al nostro organismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell'emoglobina, (proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell'ossigeno a tutti i tessuti) e della mioglobina, (proteina deputata a fissare l'ossigeno all'interno dei muscoli). È inoltre essenziale per il buon funzionamento di diversi altri enzimi e proteine
3. LIMITARE CONSUMO DI CARNE ROSSA
In base ai dati delle ricerche i grassi saturi contenuti nella carne rossa :
§ possono ostruire i vasi sanguigni e causare ictus, che a loro volta possono portare a problemi cognitivi (es. problemi di memoria a lungo termine)
§ causano infiammazioni cerebrali associate a problemi neurologici e mentali (depressione, morbo di Alzheimer)
§ Troppa carne rossa disturba anche il microbiota intestinale a causa degli antibiotici somministrati agli animali
4. ELIMINARE GLI ZUCCHERI RAPIDI
Un loro consumo eccessivo abituale e protratto nel tempo, comporta uno stato di iperglicemia a cui consegue uno stato di infiammazione cronica dell’organismo che concorre a generare diverse malattie. Già nell’ormai lontano 2004 sulla copertina del Time apparve il titolo: ‘The secret killer’, il killer segreto. Termine riferito all’infiammazione cronica considerata responsabile di causare un’ampia gamma di malattie: malattie cardiovascolari, aterosclerosi, cancro, demenza e depressione. A questo si aggiunge che le malattie che hanno alla base un processo infiammatorio cronico accelerano l’invecchiamento di organi e tessuti.
5. EVITARE ALCOOL
Perché se bevuto in eccesso, danneggia irrimediabilmente i neuroni e le relative funzioni cognitive, gli organi e i tessuti del corpo